Entraînement - Bilan 2017

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FrancoisK
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Entraînement - Bilan 2017

Message : # 85926Message FrancoisK
02 janv. 2018 16:59

Que ceux qui n'aiment pas les chiffres ou qui "courent juste pour le plaisir" passent leur chemin... au passage on peut courir juste pour le plaisir et aimer compter... :langue2:

Quand on s'intéresse techniquement à son entraînement, il est toujours intéressant de faire un bilan en fin de saison sur la période écoulée afin d'organiser la saison à venir, reproduire ce qui a fonctionner ou au contraire, éviter de reproduire les mêmes erreurs...
En 2016, après une phase de surentrainement durant l'hiver, j'avais continué de m'entraîner en essayant de gérer la fatigue mais en supprimant toutes les courses ou presque... J'avais uniquement conservé deux ultra-trails au début et à la fin de l'été comme "objectifs de l'année". Au final, la saison a été calamiteuse et s'est soldée par deux abandons sur deux ultras...
En 2017, ne voulant reproduire les mêmes erreurs, j'avais opté pour une organisation radicalement différente de mon entraînement. Au programme :
  • - Beaucoup de courses, parfois regroupées, comme par exemple l'enchainement : Trail de l'Escalo / Trail de la Sainte-Victoire / Trail de Signes sur trois week-ends consécutifs de fin mars à mi avril.
    - Beaucoup de récupération entre les courses.
    - Des entraînements moins nombreux.
    - Plus de séances de qualités, moins de sorties longues (ce qui peut paraitre paradoxal quand on fait des ultras...)
Si je compare les années 2016 / 2017, voici ce que j'obtiens :
  • - Nombre de séances d'entrainement : 124 / 121
    - Nombre de courses (y compris celles abandonnées) : 8 / 15
    - Distance totale (entraînement + course) : 1700 km (1400 + 300) / 2100km (1470 + 630)
    - Dénivelé total (entraînement + course) : 56500m D+ (38500 + 18000) / 70500m D+ (36500 + 34000)
    - Nombre de semaines d'arrêts pour fatigue ou blessures : 13 / 4
Verdict ?
  • - La charge d'entraînement a assez peu variée entre 2016 et 2017 (nombre de séances, distance, dénivelé). Ce qui permet d'encaisser progressivement l'augmentation du volume de course et d'améliorer la récupération.
    - Mais cette charge d'entraînement a été répartie sur neuf semaines supplémentaires (près de deux mois !) ce qui diminue d'autant la charge moyenne hebdomadaire... c'est loin d'être négligeable.
    - J'ai doublé le nombre de courses tant en nombre, qu'en distance et en dénivelé.
Si on rentre un peu plus dans le détail, voici trois graphiques qui résument mon année 2017 en terme de volume d'entraînement. Les trois pics correspondent respectivement au OFF de Serre-Che, au Lavaredo et à la CCC.
2017_Entrainement_Hebdomadaire_Volume.jpg
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2017_Entrainement_Mensuel_Volume et thématiques.jpg
2017_Entrainement_Mensuel_Volume et thématiques.jpg (202.26 Kio) Vu 724 fois

On remarque trois périodes durant l'année 2017 :

- le premier semestre est relativement chargé et permet d'accumuler un volume d'entraînement conséquent pour arriver aux objectifs de la mi-année (deux ultras en juin et août)
- le mois d'août a été compliqué (période spider-man...) avec un arrêt complet de plus de deux semaines et un fort allègement obligatoire pour pouvoir arriver jusqu'à la CCC début septembre (puis une coupure de deux semaines derrière).
- Le second semestre de l'année est plus chaotique, fatigue oblige, et il s'agissait plutôt de gérer l'état physique que de développer des aptitudes avec un tête l'objectif de finir le Challenge des Trails de Provence court (cumuler six trails courts) et long (cumuler quatre trails longs).

Augmenter le volume de courses n'est pas sans danger. Il doit être progressif et il faut nécessairement être à l'écoute de son corps durant l'année pour ne pas faire n'importe quoi et être capable de s'arrêter si nécessaire. Depuis mes débuts en trail en 2010, j'ai augmenté le nombre de courses et leur distance progressivement. Quand j'augmentais franchement le cumul de kilomètres, j'ai toujours fait attention de respecter une période de deux à trois ans durant laquelle je stabilisais l'augmentation pour que le corps s'habitue à ce volume. Vous verrez sur le graphique ci-dessous trois périodes :
  • - 2010/2013 où j'ai découvert le trail,
    - 2014/2016 où j'ai basculé sur des distances plus longues,
    - 2017 et le prévisionnel de 2018 avec plusieurs ultra-trails par an.
2010-2017_Courses_Bilan annuel.jpg
2010-2017_Courses_Bilan annuel.jpg (141.36 Kio) Vu 724 fois
Au final, je retiens de 2017 que progresser ne signifie par forcément s'enfiler plus de séances dans l'année mais qu'il faut plutôt :
  • 1. Se fixer des objectifs
    2. Définir la méthode par laquelle on va y arriver
    3. S'écouter et être capable de ralentir quand la fatigue devient trop importante

J'ai aussi pris conscience que, malgré toute l'attention qu'on peut porter à son entrainement, une saison ne peut durer douze mois... il me parait difficile de tenir plus huit mois sans coupure et encore, il faut pour cela être très organisé dans le suivi de son entraînement... exception faite de certaines personnes qui arrivent à courir tout le temps sans se reposer (et dont je ne fais pas partie :nono: ).

Il vaut mieux arriver sur un course reposé avec moins de kilomètres dans les jambes que fatigué en ayant fait tout le programme d'entraînement initialement prévu... Pour ceux qui se fixent une ou plusieurs courses comme objectif de l'année, n'oubliez jamais que l'objectif est la course... pas les entraînements.


N'hésitez pas à partager le déroulement de votre saison et vos expériences de 2017 (même sans graphique :twisted: ), on apprend toujours du partage avec les autres...

Pour ceux qui n'aiment pas les chiffres, il ne vous reste plus qu'à mettre vos chaussures et à aller gambader... :langue2:
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Eric C
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Re: Entraînement - Bilan 2017

Message : # 85927Message Eric C
02 janv. 2018 17:12

Impressionnant d'efficacité ! :amen:
Je pars prendre un doliprane 1000mg :D
Bonne saison François !

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sébastien
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Re: Entraînement - Bilan 2017

Message : # 85928Message sébastien
02 janv. 2018 17:44

le plaisir de lire ton post justifie même de rater un entrainement mon cher françois.

je l'ai meme lu, malgré tous ces chiffres :ghee:

moi je n'ai qu'une remarque, je trouve que tu fais trop peu de kms pour faire des ultras au niveau que tu mérites.

en tout cas que ce soit par les chiffres comme françois ou au feeling, l'idée de prendre un peu de recul pour mieux comprendre ses performances, ses blessures, ses échecs...etc, c'est une bonne chose !

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FrancoisK
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Re: Entraînement - Bilan 2017

Message : # 85929Message FrancoisK
02 janv. 2018 17:57

sébastien a écrit :moi je n'ai qu'une remarque, je trouve que tu fais trop peu de kms pour faire des ultras au niveau que tu mérites.
Tu as complètement raison (du moins pour la première partie de la phrase), mais c'est un choix car :
  • - je trouve que je passe déjà beaucoup trop de temps à courir.
    - je m'ennuie rapidement sur des sorties longues, d'ailleurs, au-delà de 20h de course je ne prends plus vraiment de plaisir, raison pour laquelle je me limite à faire des courses de 100-120km max pour le moment.
    - contrairement à beaucoup, j'aime bien tourner autour d'un stade en faisant une séance bien précise et calibrée. Basculer intégralement sur des sorties trails en aérobie pur finirait par m'ennuyer, ou plutôt par limiter ma motivation à aller courir... donc je conserve pas mal de séance de VO2max ou de seuil ce qui nécessite de caler de la récupération.
Mais je suis complètement d'accord avec toi sur le volume annuel.
Mais tu peux y voir un avantage, cela te permet de courir un 120km en moins de 24h... ;)
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